A importância do sono para o controle de peso

A importância do sono para o controle de peso

Escrito por Mariana Guatimosim

13 ago 2018

Alimentação, atividade física e sono, três aspectos que estão relacionados e que são fundamentais para uma vida saudável.

Uma noite bem dormida é tão importante quanto comer bem e se exercitar todos os dias. Isso porque durante as diferentes fases do sono são liberados hormônios diretamente ligados com a hipertrofia muscular e com o emagrecimento. A má qualidade do sono ou a diminuição de seu período podem prejudicar a produção de hormônios, como o cortisol, a testosterona e o GH, conhecido como “hormônio do crescimento”, todos esses são liberados durante o sono e essenciais para o ganho e a recuperação da massa muscular.

Quando pensamos em perda e manutenção de peso, precisamos nos atentar às noites mal dormidas, já que essas podem impactar na concentração dos hormônios que regulam fome e saciedade.

A restrição do sono prejudica a liberação de leptina, hormônio que auxilia no controle da fome e no metabolismo da glicose e das gorduras. O pico de liberação desse hormônio ocorre durante a fase de sono mais profunda.

Portanto, quando dormimos pouco ou mal, há menor produção dele. Outro hormônio afetado é a grelina, conhecida como “hormônio da fome”, cuja concentração aumenta quando dormimos menos. Por isso, é comum que pessoas com insônia – dificuldade para adormecer ou incapacidade de dormir adequadamente – possam apresentar dificuldade para ganhar massa muscular e mais fome, com maior tendência para o consumo de carboidratos.

Um dos principais fatores que prejudicam o sono no mundo moderno é o uso de aparelhos eletrônicos próximos à hora de dormir.  A luz azul, presente na iluminação de celulares, tablets e computadores, inibe a secreção da melatonina, o hormônio responsável pela sonolência natural, avisando ao corpo que está na hora de dormir. Com isso, o cérebro permanece em estado de vigília e diversas alterações não ocorrem, como a redução da temperatura corporal – processo natural a dormir, seguido pelo aumento da temperatura pouco antes de despertarmos. Além disso, o fluxo de informações propiciado por esses aparelhos aumenta a excitação da mente, que já é afetada pelo volume de problemas do dia a dia.

Visando noites bem dormidas, algumas ações simples podem promover a higiene do sono, favorecendo a melhora do desempenho no dia seguinte, a melhora do rendimento esportivo, a melhora do humor, o aumento da disposição e auxiliando no gerenciamento de peso.

Procure reduzir o consumo de cafeína próximo à hora de dormir; consuma alimentos ricos em triptofano, o aminoácido precursor de melatonina, que pode ser encontrado em alimentos como aveia, abacate, banana, nozes; consuma chás calmantes, como camomila, erva cidreira, maracujá; evite o uso de aparelhos eletrônicos próximos ao horário de dormir e ao acordar no meio da noite; invista em atividades que promovam relaxamento, como yoga e meditação; e priorize a prática regular de atividades físicas.

 

por Mariana Guatimosim, Nutricionista Clínica.